Esteroides Alejandro  

Plan de entrenamiento 5000m carrera 1

Cómo conducir 5 kilómetros correctamente: recomendaciones generales

laufen 5 Kilometer richtig

Preste atención al bienestar

5 km es una ruta difícil, sobre todo si se prolonga durante algún tiempo. No es necesario que sobrecargue su corazón si tiene problemas cardíacos (sistema vascular o tendencia a la presión arterial alta), debe someterse a un examen médico antes de hacer ejercicio y utilizar equipos para controlar su frecuencia cardíaca.

La tecnología adecuada es la clave a largo plazo

No solo les resulta fácil mantener una alta velocidad durante la carrera, sino también mantener su salud. Con la técnica incorrecta, es fácil lesionarse, especialmente en distancias largas, que pueden viajar con las crónicas. Aprenda técnicas de sprint de los profesionales: libros, videos, consejos de atletas profesionales. Por ejemplo, las excelentes actuaciones «Running with Arthur Lidiard» de Arthur Lidiard y «Natural Run» de Danny Ebsher.

Combinado con entrenamiento de fuerza

Pero deja tiempo para descansar. El descanso entre entrenamientos debe completarse sin más sobreentrenamiento. El rendimiento atlético disminuye y el riesgo de lesiones aumenta varias veces. La depresión y la pérdida de motivación para aprender son inevitables. Entrena duro, pero no seas peor.

Desarrolle resistencia

Use este consejo no solo en el gimnasio: olvídese de los ascensores, ahora sus amigos están en las escaleras. Lleve un estilo de vida activo, realice caminatas largas, ande en bicicleta o patine.

Calentar, calentar y volver a calentar

Cada nuevo entrenamiento debe comenzar con entrenamiento. Si es posible, incluso trotando ligeramente, retire la pierna. ¿Ayudará esto a prevenir lesiones? Así es, calentamiento.

Programa de entrenamiento de carrera de 5 km

Hemos dividido el programa en cinco niveles para que comprenda cómo aprender a caminar 5 km a la vez. Cada nivel está diseñado para 6-10 semanas de estudio. A medida que comenzamos a dominar la técnica y proporcionamos una experiencia que proporciona una sensación de nuestro cuerpo mientras corremos, abandonamos gradualmente el ejercicio 5K.

Si cree que está listo para pasar al siguiente nivel, deslice el dedo sobre el control de la carrera, anote el tiempo, si después de su frecuencia cardíaca no supera el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima, este es su nivel actual. Calcular su frecuencia cardíaca máxima no es difícil usando la fórmula general: 220 menos la edad. Pero es mejor si se realiza un cardiograma y consulta a su médico antes de un asunto grave.

Programm Padawan

Escuela infantil Jedi: 5 km en 35 minutos

En un nivel básico, creemos que tienes la oportunidad de correr 5 km 3 veces por semana. En este nivel, el programa debe entrenarse 3 veces por semana:

  • 1 día. Aumente la distancia de 5 a 7 km. Debes caminar para poder recorrer fácilmente toda la ruta sin detenerte ni dar un paso. Con el tiempo, trato de correr a un ritmo moderado. Entrenamiento de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda y el núcleo.
  1. día. Calentando 3 km. 10 carreras de 400 metros al 90% de velocidad a una distancia de 5 km, por un tiempo superior a 2 minutos. Descanse entre segmentos no más de 60 segundos. 2 km hasta el anzuelo.
  2. día. Calentando 3 km. 6 series de 200 m a máxima velocidad. Descanse al menos 3-4 minutos por minuto. 3 km hasta el anzuelo.
  • Después de 5-6 semanas de entrenamiento, hasta 2 días de entrenamiento, debes correr 5 km a la vez. Una vez que tenga 35 minutos, pase al siguiente programa;
  • Programa Padawan: 5 km en 30 minutos;
  • Este programa tiene como objetivo desarrollar la base de la resistencia y fortalecer los músculos de las piernas. Sin esto, visitar otros programas hará que su salud sea difícil y peligrosa;

1 día. Aumente gradualmente la brecha en un promedio de 8-10. Entrenamiento de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, la espalda y los núcleos.

Día 2. Calentamiento 2 km. 8 series, corriendo a una distancia de 5 km 600 metros al 90% de velocidad, en no más de 2:50. Descanse entre segmentos no más de 45 segundos. 2 km hasta el anzuelo.

Día 3. Calentando 3 km. 6 series de 300 m a máxima velocidad. Descanse al menos 3-4 minutos por minuto. 3 km hasta el gancho.

  • Después de 5-6 semanas de entrenamiento, antes de 2 días de entrenamiento, debes correr 5 km a la vez. Después de 30 minutos, pase al siguiente programa;
  • Jedi: 5 km en 25 minutos;
  • En esta etapa, es necesario desarrollar «fuerza explosiva en las piernas» y desarrollarla para acelerar en diferentes partes de la carrera. Hemos incluido varios ejercicios en el programa. La «rana» salta, salta en altura, salta sobre sus ancas. Técnica de «ranas»: desde la sentadilla completa y el enderezamiento, salta hacia fuera, aterriza de puntillas e inmediatamente toma la posición inicial con una sentadilla completa. Salto de altura, hace rebotar las piernas contra el pecho, de pie en posición. Los saltos se realizan en sentadilla completa sin extensión de piernas, las piernas se repelen simultáneamente, la longitud del salto es de uno a dos pies;

1 día. Aumente la distancia de 11 km a 13 km a un ritmo moderado. Entrenamiento de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, espalda y core. Ejercicios de salto: al menos 30 repeticiones de cada ejercicio.

Día 2. Calentamiento 2 km. Se realizaron 7 lances a una distancia de 5 km 800 ma un 90% de velocidad, en un tiempo no mayor a 3:40. Descanse entre segmentos no más de 60 segundos. 20 sentadillas durante las vacaciones. 2 km hasta el anzuelo.

Día 3. Calentamiento 2 km. 5 series de 400 m con máxima aceleración. Descanse por lo menos 4-5 minutos por minuto. 3 series a intervalos de 1 km: 100 metros con aceleración variable y una carrera fácil de 100 metros. La pausa entre series no supera los 2-3 minutos. 2 km para enganchar, recorrido fácil.

  • Después de 5-6 semanas de entrenamiento, antes de 2 días de entrenamiento, debes correr 5 km a la vez. Tan pronto como tenga 25 minutos, pase al siguiente programa;
  • Jedi Knight Master: 5 km en 23 minutos;
  • Agregaremos otro día de entrenamiento a este programa para un desarrollo completo y seguro sin sobreentrenamiento. El programa también incluye un entrenamiento de burpoe. La técnica de su ejecución: desde una posición de pie te pones en cuclillas, las palmas están en el suelo. Estire las piernas alternativamente para hacer énfasis mientras está acostado. Estás haciendo flexiones. Simplemente salte de rodillas para sujetar el pecho, póngase en cuclillas con las manos en el suelo. Desde esta posición, saltas en posición vertical. Esta es una repetición del ejercicio;

1 día. Aumente la distancia de 13 km a 14 km a un ritmo moderado. Entrenamiento de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, espalda y core. Ejercicios de salto, al menos 40 repeticiones cada uno.

Día 2. Calentamiento 2 km. 5 series de 1000 metros corren al 90% de velocidad a una distancia de 5 km, no más de 4:25. Descanse entre segmentos no más de 60 a 80 segundos. 15 Burpoe durante las vacaciones. 2 km hasta el anzuelo.

Día 3. Calentando 3 km. 4 series de intervalos para correr 1200 metros – 100 metros con aceleración variable y una carrera ligera de 100 metros. La pausa entre series no supera los 2-3 minutos. 2 km para enganchar, recorrido fácil.

4 días. Calentar 2-3 km. 6 series de 400 m con máxima aceleración. Descanse por lo menos 4-5 minutos por minuto. Entrenamiento de fuerza y ​​salto 1 día. Enganche 2 km.

  • Después de 5-6 semanas de entrenamiento, hasta 2 días de entrenamiento, debes correr 5 km a la vez. Después de 23 minutos, pase al siguiente programa;
  • «Maestro»: 5 km en 20 minutos;
  • Después de que este programa haya corrido 5 km, ya no será tu mayor problema, 20 minutos estallarán como cacahuetes, presta atención a su técnica durante la carrera. Intente correr 5 km después de 6-7 semanas del programa;

1 día. Aumente la distancia de 14 km a 15 km a un ritmo moderado. Entrenamiento de fuerza con énfasis en los músculos de las piernas, espalda y core. Ejercicios de salto.

Día 2. Calentando 3 km. 5 series de carrera de 1200 metros al 90% de velocidad a una distancia de 5 km, por un período de tiempo no superior a 5.15. Descanse entre segmentos no más de 60 a 80 segundos. 15 Burpoe durante las vacaciones. 2 km hasta el anzuelo.

Día 3. Calentando 3 km. 4 series de intervalos para correr 1500 metros – 100 metros con aceleración variable y una carrera ligera de 100 metros. La pausa entre series no supera los 2-3 minutos. 2 km para enganchar, recorrido fácil.

4 días. Calentamiento de 2 km 8 series de 400 m con máxima aceleración. Descanse por lo menos 4-5 minutos por minuto. Entrenamiento de fuerza y ​​salto 1 día. Enganche 2 km.

  • Resumen de estilo;
  • Este programa le brindará la base de conocimientos que necesita y comprenderá los métodos y principios de entrenamiento de corredores de larga distancia. Saber correr 5 km en 20 minutos puede mejorar tu rendimiento en otras áreas. Úselo para su salud y vigile su salud durante el ejercicio. Buena suerte en la conquista de las carreras;

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